Kreatyna dla kobiet: fakty, korzyści i obalanie mitów

Przez długi czas kreatyna była kojarzona głównie z męskim światem kulturystyki i sportów siłowych. Jednak najnowsze badania naukowe wskazują, że ten naturalny związek może przynieść wiele korzyści również kobietom, niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Odpowiada za dostarczanie energii komórkom, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Organizm produkuje pewną ilość kreatyny samodzielnie, jednak większość zapasów pochodzi z diety, głównie z mięsa i ryb.

Dlaczego kobiety powinny zainteresować się kreatyną?

Badania pokazują, że kobiety mają naturalnie o 70–80% niższe zapasy kreatyny niż mężczyźni . To sprawia, że suplementacja może być dla nich szczególnie korzystna. Dodatkowo, ze względu na często mniejsze spożycie mięsa, zwłaszcza wśród wegetarianek, kobiety mogą być bardziej narażone na niedobory tego związku.

Korzyści z suplementacji kreatyną dla kobiet

1. Zwiększenie siły i wytrzymałości

Suplementacja kreatyną może pomóc zwiększyć siłę mięśni, co jest korzystne dla kobiet wykonujących treningi siłowe lub o wysokiej intensywności .

2. Poprawa funkcji poznawczych

Kreatyna wspiera pracę mózgu, co jest szczególnie istotne w stanach zmęczenia psychicznego. Może poprawiać pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się .

3. Wsparcie w okresie menopauzy

Suplementacja kreatyną może wspomagać zdrowie kości i mięśni w okresie menopauzy, pomagając w utrzymaniu masy mięśniowej i gęstości kości .

4. Redukcja bólu mięśniowego

Dzięki właściwościom regeneracyjnym, kreatyna pomaga zmniejszyć bolesność mięśni po intensywnych treningach, co pozwala na szybszy powrót do aktywności .

Obalanie mitów na temat kreatyny

Mit 1: Kreatyna powoduje przyrost masy ciała

Choć niektóre osoby mogą zauważyć niewielki przyrost wagi na początku suplementacji, jest to zazwyczaj związane z zatrzymywaniem wody w mięśniach, a nie z przyrostem tkanki tłuszczowej.

Mit 2: Kreatyna jest tylko dla mężczyzn

To błędne przekonanie. Badania pokazują, że kobiety również mogą czerpać korzyści z suplementacji kreatyną, zwłaszcza w zakresie poprawy siły, wytrzymałości i funkcji poznawczych.

Mit 3: Kreatyna jest niebezpieczna dla zdrowia

Suplementacja kreatyną jest ogólnie uważana za bezpieczną, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Nie ma dowodów na to, że kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie nerek u zdrowych osób .

Jak stosować kreatynę?

Zalecana dawka kreatyny to 3–5 gramów dziennie. Kobiety mogą stosować kreatynę zarówno przed treningiem, jak i po treningu, w zależności od preferencji. Suplementację można łączyć z węglowodanami lub białkiem, co może poprawić jej efektywność .

Kreatyna to suplement, który może przynieść wiele korzyści kobietom, nie tylko w zakresie poprawy wydolności fizycznej, ale także funkcji poznawczych i zdrowia kości. Obalając mity i opierając się na aktualnych badaniach, warto rozważyć włączenie kreatyny do swojej suplementacji, niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej.