Jak przestać się kręcić w błędnym kole diet (i w końcu schudnąć)?

Ile razy zdarzyło Ci się zaczynać „od poniedziałku”? Przechodzić na restrykcyjną dietę, dzielić jedzenie na „dobre” i „złe” , a potem… no cóż, wpaść w wir wyrzutów sumienia, kompulsywnego podjadania i kolejnych postanowień poprawy? Brzmi znajomo? Jeśli tak, to mam dobrą wiadomość: problemem nie jest Twoja silna wola, tylko system, który NIE DZIAŁA. Gdyby DIETY były przepisywane jak lek na receptę NIKT NIE DOPUŚCIŁBY ICH DO OBIEGU, ZE WZGLĘDU NA DŁUGOFALOWY BRAK SKUTECZNOŚCI ORAZ ILOŚĆ SKUTKÓW UBOCZNYCH! Obrazowa metafora, prawda?

To idźmy dalej! Wyobraź sobie lek na astmę, który sprawia, że przez dwa tygodnie świetnie Ci się oddycha, a po tym czasie masz jeszcze większe trudności z zaczerpnięciem wdechu, ponieważ uszkadza Twoje płuca… Proces odchudzania od dekad jest zdominowany przez diety eliminacyjne, rygorystyczne plany żywieniowe i przekonanie, że niektóre produkty spożywcze są “zakazane”. Jednak badania naukowe oraz doświadczenia psychologów i dietetyków pokazują, że podejście to jest nie tylko nieskuteczne, ale wręcz SZKODLIWE.

Chroniczne odchudzanie się może wywoływać między innymi:

Częstsze napady niekontrolowanego objadania się

Spowolnienie przemiany materii

Obsesyjne myśli skupione wokół jedzenia

Poczucie porażki oraz osłabienie poczucia kontroli i silnej woli

Czy wiedząc, że ten “lek” przynosi więcej szkody niż pożytku i jest nieskuteczny, dalej tak ochoczo chcesz go stosować?

Legalizacja jedzenia jako klucz do trwałej utraty wagi

Koncepcja legalizacji jedzenia, czyli bezwarunkowego przyzwolenia na spożywanie wszystkich produktów spożywczych bez moralnej oceny, staje się coraz bardziej popularnym i naukowo uzasadnionym narzędziem w procesie trwałej utraty masy ciała. Gdy polegamy jedynie na zewnętrznych czynnikach: dietach, planach odżywiania i ogólnie przyjętych sztywnych “zasadach zdrowego odżywiania” takich jak “jedyne słuszne” pory, wielkości oraz skład posiłków, przestajemy ufać swojej intuicji oraz sygnałom wysyłanym przez Nasze ciało.

“Boję się, że jak puszczę kontrolę to… niedługo nie zmieszczę się w drzwiach”. Często słyszę od kobiet tego typu komunikaty. Sprawdźmy więc – co na to badania? W rzeczywistości to właśnie zakazywanie sobie jedzenia zazwyczaj prowadzi do jego nadmiernego spożycia, a restrykcje – do obsesyjnych myśli o jedzeniu.Wielokrotne badania wskazują, że restrykcje żywieniowe paradoksalnie prowadzą do zwiększonego łaknienia i epizodów objadania się (Polivy & Herman, 2005). Zjawisko to znane jest jako “efekt zakazanego owocu”, czyli tendencja do silniejszego pragnienia i spożywania większej ilości zakazanego produktu po okresie restrykcji (Herman & Mack,1975).

Osoby przestrzegające diet są bardziej skłonne do przejadania się po nawet niewielkim odstępstwie od planu żywieniowego. To słynny efekt „what-the-hell” (Tłum.“Pal licho”) – czyli mechanizm „a co tam, i tak już wszystko stracone” (Polivy & Herman, 1985). Jeśli ktoś przez długi czas unika czekolady, a następnie sięgnie po jedną kostkę, często prowadzi to do utraty kontroli i nadmiernego spożycia. Przypomnij sobie ile razy tego doświadczyłaś… Oprócz psychiki, liczy się też biologia.Restrykcje żywieniowe nie tylko wpływają na psychikę, ale również na fizjologię organizmu. Restrykcyjne diety spowalniają metabolizm. Organizm w odpowiedzi na ograniczenie kalorii przechodzi w tryb oszczędzania energii – zwany adaptacyjnym termogenezą – co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i trudności w dalszej utracie wagi – to naturalny mechanizm przetrwania (Dulloo et al., 2015).

Dodatkowo, kiedy ograniczasz jedzenie, Twój organizm zwiększa produkcję greliny (hormonu głodu) i obniża poziom leptyny (hormonu sytości) (Sumithran et al., 2011). To dlatego po każdej diecie nie tylko wracasz do poprzedniej wagi, ale często przybierasz jeszcze więcej. Legalizacja jedzenia pozwala uniknąć tych problemów – ciało nie czuje, że grozi mu głód, więc nie magazynuje na zapas. Czy namawiam Cię, żeby rzucić się na pizzę i czekoladę bez opamiętania? Wręcz przeciwnie – paradoksalnie, kiedy pozwalasz sobie na wszystko, zaczynasz jeść mniej i z większym spokojem. Legalizacja jedzenia czyli pozwolenie sobie na wszystko bez moralnej oceny i szufladkowania produktów jako „zakazane”, pomaga eliminować te pułapki, ponieważ usuwa poczucie winy i pozwala regulować spożycie w sposób naturalny i intuicyjny. Dodatkowo, nie prowokuje adaptacyjnych zmian metabolicznych i umożliwia organizmowi utrzymanie równowagi energetycznej.

Jak to działa?

Już tłumaczę. Zakazane owoce smakują najlepiej… czyli jak działa nasza psychika. Pamiętasz, jak w dzieciństwie ktoś mówił Ci, żebyś czegoś nie robiła – a Ty miałaś jeszcze większą ochotę to

zrobić? To samo dzieje się z jedzeniem. Badania pokazują, że im bardziej ograniczamy jakiś produkt, tym bardziej go pragniemy (Polivy & Herman, 2005). To właśnie wspomniany już efekt zakazanego owocu – jeśli mówisz sobie: „Nie mogę jeść czekolady”, to Twój mózg skupia się tylko na czekoladzie. Co więcej, kiedy w końcu ulegniesz pokusie (bo prędzej czy później to się stanie, prawda?), to zamiast zjeść dwie kostki, pochłoniesz całą tabliczkę. A potem myślisz: „Skoro i tak zawaliłam, to mogę jeszcze zjeść coś więcej”.

Promowane ogłoszenia

Zobacz wszystkie

uslugi Warszawa

Profesjonalne sprzątanie domów i biur

250.00 PLN

Zobacz więcej

uslugi Łódź

Korepetycje z matematyki

150.00 PLN

Zobacz więcej

nieruchomosci Warszawa

Wynajmę mieszkanie 55 metrów

2,300.00 PLN

Zobacz więcej

Legalizacja jedzenia działa odwrotnie: kiedy pozwalasz sobie na wszystko, jedzenie przestaje być takie fascynujące.Habituacja – czyli jak organizm oswaja się z jedzeniem Efekt habituacji polega na tym, że Twój mózg przyzwyczaja się do bodźca, a ten z czasem przestaje być tak ekscytujący. Jeśli pozwalasz sobie na jedzenie ulubionych produktów, to po pewnym czasie przestają one mieć nad Tobą władzę. Badania pokazują, że osoby mające dostęp do ulubionych przekąsek z czasem odczuwają mniejszą pokusę, by się nimi przejadać, bo po prostu nie czują już takiego „haju” jak na początku (Epstein & Temple,2009).

To trochę jak z nową piosenką – na początku słuchasz jej w kółko, a po czasie zaczyna Cię nudzić. Albo z wakacjami, które ja nazywam “Alekskjuzmi” (Nawiązanie do all inclusive -tłum. wszystko w cenie) – pierwszego dnia talerze wczasowiczów są przepełnione po brzegi, a pod koniec urlopu ludzie orientują się, że po pierwsze: jedzenia nie zabraknie, po drugie: część produktów po prostu im się “przejada”, a po trzecie: ze zdumieniem odkrywają, że część tych kuszących produktów tak naprawdę nie jest tak pyszna jak marzyli i bardziej świadomie mogą wybrać to co naprawdę mają ochotę zjeść.

Jeśli traktujemy określone produkty jako „zakazane”, utrzymujemy ich atrakcyjność na nienaturalnie wysokim poziomie. Gdy jednak pozwolimy sobie na ich regularne spożywanie, nasz mózg przestaje traktować je jako coś wyjątkowego. Efekt? Mniej kompulsywnych epizodów objadania się, większa kontrola nad jedzeniem i naturalna regulacja spożycia kalorii.

A teraz jeszcze jedna obrazowa metafora. Evelyn Tribole i Elyse Resch, autorki książki “Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet” (Którą serdecznie Wam polecam!) opisują mechanizm, który można porównać do huśtawki. Na jednym końcu znajdują się wyrzuty sumienia („Nie powinnam była tego jeść, od jutra zero słodyczy!”), a na drugim niedobory i kompensację („Jestem taka głodna, nie mogę się powstrzymać!”). Poczucie winy pojawia się, gdy jemy coś, co uważamy za „zakazane”. W rezultacie odczuwamy wstyd i próbujemy „naprawić” sytuację jeszcze surowszymi restrykcjami. Niedobory to z kolei długotrwałe ograniczanie jedzenia lub wybranych produktów, które prowadzą do biologicznej i psychologicznej kompensacji. Nasz organizm domaga się ich, co prowadzi do epizodów objadania się, które… A to niespodzianka! Prowadzą do wyrzutów sumienia i kolejnych ograniczeń.

To błędne koło: im bardziej się ograniczasz, tym mocniej odbijasz w drugą stronę. Przemieszczasz się od nadmiernej kontroli do utraty kontroli, zamiast znaleźć równowagę. Jedyne wyjście z tej sytuacji to ZEJŚĆ Z HUŚTAWKI! Kiedy z niej schodzisz i przestajesz myśleć o jedzeniu w kategoriach grzechu i kary, odzyskujesz naturalną kontrolę, eliminując poczucie winy i pozwalając na świadome, intuicyjne wybory, które nie są wynikiem skrajnych emocji, ale realnych potrzeb organizmu. Słuchanie głodu i sytości to Twój wewnętrzny GPS do zdrowej relacji z jedzeniem. Najważniejsze pytanie, które warto sobie zadawać przed i w trakcie jedzenia to: “Czy naprawdę jestem głodna?”Głód to nie wróg. To naturalny sygnał organizmu, który mówi Ci, że potrzebujesz paliwa.

Problem polega na tym, że diety uczą nas ignorować głód („Możesz zjeść dopiero za trzy godziny”) lub nie ufać sygnałom sytości („Muszę zjeść wszystko z talerza, taka okazja może się nie powtórzyć”). Efekt? Jemy według zewnętrznych reguł, a nie według tego, co mówi Nam ciało. Osoby, które uczą się rozpoznawać subtelne oznaki głodu i sytości, z czasem zaczynają jeść tyle, ile naprawdę potrzebują. A to klucz do stabilnej wagi bez diet. (Zerknij na proste ćwiczenie, które załączyłam na końcu, może okaże się przydatne i będzie dla Ciebie pierwszym krokiem do zdrowszej relacji z jedzeniem).

Badania nad intuicyjnym jedzeniem i jego wpływem na masę ciała Koncepcja jedzenia intuicyjnego opisana przez Evelyn Tribole i Elyse Resch, promuje podejście, w którym żadna żywność nie jest zakazana. Osoby stosujące intuicyjne jedzenie nie tylko mają większe szanse na utrzymanie stabilnej masy ciała, ale także rzadziej doświadczają napadów objadania się (Tylka, 2006).

Badania pokazują, że osoby stosujące to podejście: Mają niższy poziom stresu i niepokoju związanego z jedzeniem (Bruce & Ricciardelli, 2016), Rzadziej doświadczają epizodów kompulsywnego jedzenia (Tylka & Kroon Van Diest, 2013), Osiągają lepsze długoterminowe wyniki w zakresie stabilnej masy ciała w porównaniu do osób stosujących diety restrykcyjne (Van Dyke & Drinkwater, 2014).

Podsumowując.

Co zrobić, żeby przestać walczyć z jedzeniem i schudnąć?

✔ Przestań dzielić jedzenie na dobre i złe – możesz jeść wszystko, serio.

✔ Słuchaj swojego głodu – masz prawo jeść, gdy odczuwasz głód, po prostu.

✔ Słuchaj swojej sytości – nie musisz jeść na zapas, bo to nie Twoja “ostatnia wieczerza”.

✔ Nie panikuj, jeśli jesz coś „zakazanego”

– bo nic nie jest zakazane 🙂

Trwała utrata masy ciała nie polega na eliminacji ulubionych produktów, tylko na zdrowej relacji z jedzeniem, w której żadne produkty nie są moralnie złe ani zakazane. Legalizacja jedzenia to nie tylko filozoficzna zmiana podejścia do jedzenia, ale strategia wspierana przez liczne badania naukowe. Osoby, które porzucają restrykcje na rzecz intuicyjnego i elastycznego podejścia, doświadczają nie tylko większej satysfakcji z jedzenia, ale także lepszego zdrowia psychicznego i metabolicznego.

A skoro można chudnąć i jeść to, na co ma się ochotę – to czy jest jakiś powód, żeby dalej siedzieć na tej dietetycznej huśtawce?

ĆWICZENIE: Oceń swój głód.

Spróbuj oceniać swój głód w skali od 1 do 10, gdzie 1 to “Umieram z głodu”, a 10 “Czuję przejedzenie do granic możliwości”.

Według Tribole i Resch idealny moment na jedzenie to około 3–4 (lekki głód), a na skończenie posiłku około 6–7 (przyjemna sytość, bez uczucia ciężkości). ALE! Pamiętaj, że to Ty jesteś specjalistą od siebie, przyglądaj się, świadomie obserwuj i sprawdzaj co Ci służy.

Tylko tyle – i aż tyle.

Melania Modzelewska