Pomysł codziennego wykonywania 10 tysięcy kroków zadomowił się na dobre w świadomości osób, które dbają o zdrowie i formę. Dla wielu liczba ta stała się codziennym celem, który wyświetla się na zegarkach, aplikacjach i trackerach aktywności. Ale czy naprawdę potrzebujemy aż tylu kroków każdego dnia, by utrzymać organizm w dobrej kondycji?
Jak się okazuje – niekoniecznie. Eksperci przekonują, że korzyści zdrowotne pojawiają się już przy znacznie mniejszym wysiłku. I choć 10 tysięcy może być świetnym celem motywującym, to nie jest magiczną granicą, po której nasze ciało przechodzi w tryb „regeneracja i zdrowie”.
Skąd wzięła się liczba 10 000 kroków i dlaczego tak mocno się przyjęła?
Historia tej liczby nie ma naukowego początku. Cofając się do lat 60. XX wieku, warto wspomnieć o japońskiej firmie Yamasa Clock, która wypuściła na rynek pierwszy krokomierz. Urządzenie nazwano „Man-po-kei”, co w tłumaczeniu oznaczało „licznik 10 tysięcy kroków”. I tak właśnie powstała ikoniczna liczba – nie jako efekt analiz medycznych, lecz raczej jako chwyt marketingowy, który szybko się przyjął i… został z nami do dziś.
Julian Sobiech, fizjoterapeuta i autor książki Jak dożyć setki, zauważa, że ta konkretna liczba ma przede wszystkim działanie psychologiczne – łatwo ją zapamiętać, brzmi konkretnie i wyznacza pozornie sensowny cel. W jego opinii nie ma jednak potrzeby, by każda osoba dążyła akurat do tej liczby. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i stylu życia.
Nie każdy potrzebuje 10 tysięcy kroków dziennie
Eksperci coraz częściej podkreślają, że to nie ilość kroków, ale sam fakt regularnego ruchu ma największe znaczenie dla naszego zdrowia. Zamiast skupiać się na twardych liczbach, warto pomyśleć o tym, ile czasu dziennie poświęcamy na aktywność fizyczną.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe między 18. a 60. rokiem życia powinny ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie lub 75 minut intensywnie. Przeliczając to na kroki – około 7000 kroków dziennie (czyli nieco ponad 5 kilometrów) wystarczy, by uruchomić podstawowe procesy zdrowotne.
Kamil Góra, fizjoterapeuta i trener, zwraca uwagę, że zbyt ambitne cele mogą wręcz zniechęcić. Osoba, która nie ma na co dzień zbyt wiele ruchu, zamiast czerpać radość z aktywności, może poczuć frustrację, że nie osiąga „magicznych” 10 tysięcy.
Co się dzieje w organizmie, gdy zaczynamy chodzić więcej?
Według Sobiecha, już przy 6000 kroków dziennie dzieje się sporo dobrego. Układ krążenia zaczyna lepiej pracować, stawy zostają pobudzone do działania, a serce dostaje lekki, ale bardzo korzystny trening. Z kolei po przekroczeniu 8000 kroków – jak sam to określa – “zaczyna się bajka”. Wtedy uruchamiają się dodatkowe mechanizmy, w tym wzmożona praca układu odpornościowego.
Z kolei badania przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazały, że już zwiększenie liczby kroków z 2700 do 4400 dziennie może obniżyć ryzyko śmierci o ponad 40%. Warto podkreślić, że te wyniki pochodzą z analizy danych aż 16 tysięcy kobiet w wieku od 62 do 101 lat. Co istotne – maksymalne korzyści zdrowotne nie pojawiały się przy 10 000 kroków, lecz już w okolicach 7500.
Dr I-Min Lee, profesor medycyny z Harvardu, podsumowuje to w prostych słowach: każdy krok ma znaczenie.
Jak wprowadzić więcej ruchu bez radykalnych zmian?
Nie trzeba rewolucji w stylu życia, by poprawić swoją kondycję i zdrowie. Czasem wystarczy kilka drobnych decyzji każdego dnia:
-
zamień windę na schody,
-
wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo,
-
w czasie pracy rób krótkie przerwy na rozciąganie lub spacer po biurze,
-
wybierz się wieczorem na spacer zamiast oglądania kolejnego odcinka serialu.
Wszystkie te działania sumują się i w perspektywie tygodni zaczynają realnie wpływać na kondycję organizmu. Dodatkowo ruch poprawia nastrój, redukuje stres i wpływa korzystnie na jakość snu.
Spacer jako forma terapii – nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu
W dobie siedzącego trybu życia warto docenić prostotę chodzenia. Spacery – zwłaszcza na świeżym powietrzu – pozwalają nie tylko na pobudzenie krążenia i spalenie kalorii. To także chwila oderwania się od ekranów, możliwość przewietrzenia głowy i uporządkowania myśli.
Ruch wpływa na poziom endorfin – hormonów szczęścia – i może działać terapeutycznie przy stanach lękowych czy obniżonym nastroju. W dłuższej perspektywie chroni też mózg, zwiększając jego plastyczność i opóźniając procesy starzenia.
Ile kroków naprawdę warto robić każdego dnia?
Nie trzeba wcale przekraczać 10 tysięcy kroków dziennie, by odczuć wyraźną poprawę zdrowia. Już przy około 6000–8000 dziennie organizm odczuwa korzyści, które przekładają się na mniejsze ryzyko wielu chorób i poprawę ogólnego samopoczucia.
Zamiast obsesyjnie gonić za kolejną liczbą w aplikacji, lepiej skupić się na regularnym ruchu, który sprawia przyjemność. Spacery, krótkie przebieżki, taniec w kuchni czy zabawa z dziećmi – każda forma aktywności ma znaczenie. Bo w zdrowiu, jak w życiu, najważniejsze jest, by po prostu ruszyć się z miejsca. Dosłownie i w przenośni.
Więcej informacji
Więcej informacji
Więcej informacji
